【健康】カロリー制限でダイエットを

体重増加や贅肉が気になって「痩せたい」と思う時、まずはじめに多くの人は「カロリー制限」を始めようと考えますよね。でも、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。

自分の体格や活動量に合った必要エネルギー量を把握して、健康的なカロリーコントロールをすることが大切です。

カロリーってなに?

ここで学生時代の復習になりますが、カロリーって何かをおさらいしておきましょう。カロリーは本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。

1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g=1㎏のように通常はキロ(k)をつけるため、4,000calは4kcal(キロカロリー)と表記します。

エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。

そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。

摂取エネルギーの制限はダイエットに効果的か?

太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギーの収支バランスです。

食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていくし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。

この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。

その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「食事摂取基準」が報告されており、ある程度の目安が分かります。

参考までに「日本の食事摂取基準(2015年版)」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18~29歳男性1,520kcal
18~29歳女性1,110kcal
30~40代男性1,530kcal
30~40代女性1,150kcal
50~60代男性1,400kcal
50~60代女性1,100kcal

70代~ 男性1,290kcal
70代~ 女性1,020kcal

健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。

加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになるので、デスクワークが中心で体を動かさない生活の方は+500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら+1,000kcalが活動量となります。

エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。

エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本の食事摂取基準」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13~20%、脂質は20~30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。

これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。

エネルギーの制限レシピ2種類

フライパンで蒸ししゃぶ

<材料:1人分>
豚肉(しゃぶしゃぶ用もも肉):80g
カット野菜:1袋
ポン酢:適量

<作り方>
1.フライパンに1㎝の深さになるよう水を入れる。
2.カット野菜を敷き詰め、上に豚肉を並べる。
3.火にかけ、蓋をして豚肉の色が変わるまで、加熱する。
4.ポン酢につけながら食べる。

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:195 kcal、タンパク質:20.5g、脂質:8.5g、炭水化物:10.3g、食塩相当量:1.8g

<栄養のポイント>
冷蔵庫に余った野菜でも代用可です。お肉は脂身の少ないパックを選びましょう。

野菜たっぷりサバ缶トマトスープ

<材料:4人分>
サバ缶(水煮):1缶
トマト:1個
ニンジン:1/2本
タマネギ:1個
シメジ:1パック
水:3カップ
コンソメ(固形):2個
ケチャップ:大さじ1.5
ネギ:1本

<作り方>
1.トマトは2cm角に切る。
2.ニンジンは3mm幅のいちょう切りにする。
3.タマネギは5mm幅のくし型切りにする。
4.シメジは石づきのしたを切って、小房に分ける。
5.鍋に、水と①~④の野菜を入れて煮る。
6.野菜が煮えたら、サバ缶を汁ごと加える。
7.トマトケチャップを加え、煮込む。
8.器に盛り付け、小口切りにしたネギを飾る。

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:111 kcal、タンパク質:9.4 g、脂質:4.3 g、炭水化物:9.2g、食塩相当量:1.1 g

<栄養のポイント>
こちらも冷蔵庫に余った野菜でも代用可です。ツナ缶や鮭缶でも美味しくできます。

まとめ

太る・痩せるのメカニズムの基本は、エネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)のエネルギー収支バランスですが、カロリーの減らしすぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。

自分の体格や基礎代謝量の把握をして、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。

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3 COMMENTS

ウエストはゴムに限る!

もう~ この歳になったら~ どうでも良いや~💦
去年の服がきつくなったら~ あっ、ヤバいと焦るけど~💦
すぐにユニクロに行って、大き目の服を買って対応してます~😊
えっ、これって、ダメなパターン???💦
だって、カロリー気にしながら食べると、食事がまずくなるんだもん~🤷‍♂️

🍰🍟🍡

「それで足りるの?」とよく言われます。
「足りるとか足りないとかの問題じゃないの❗」とキレ気味に言います。笑
そして、「あなたの好きなBTSだって食べ放題してないのよ、ちゃんと節制してるの」とも言います。
こんな時、ジョークで返す余裕のある性格になりたかったな~と思うのですが、お腹すいてるからそんな余裕は無いのです。笑

カロリー計算は余りしないけど、健康の為でもあるのでね。やってみようかな。

分かるんだがな〜

分かります。分かります。
でもね‼️
わかったゃいるけどやめられない

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