【健康】起床した時、首や背中のこわばりはありませんか？

みなさんは「寝コリ」という言葉を聞いたことはありますか？朝起きたときに、疲れがとれた感じがしなかったり、肩や背中などがこわばっていたら、それは「寝コリ」の状態かもしれません。

「寝コリ」の原因とは？

こうした「寝コリ」を引き起こす要因としては、ベッドなどに横になり、重力からある程度解放されている状態であっても、体の力がうまく抜けずに緊張状態が続いてしまうことが考えられ、さらに就寝直前まで脳が活動モードのままでいるために、本来体をリラックスさせるはずの副交感神経がうまく働かず、浅い眠りが続いてしまうことなどが挙げられます。

「寝コリ」を予防するには、寝る前に体と気持ちをリラックスモードに導くことが大切。すでに「寝コリ」になってしまった人は、ストレッチを参考に体をほぐして血行を良くすると、コリの解消に役立ちます。

①ストレッチで体をほぐす

入浴後は次第に体温が下がっていき、体は就寝に向けての準備を行います。スマートフォンを見るなど脳を酷使するような行動を控え、10分程度を目安にストレッチを行いましょう。ストレッチと一緒にゆっくり深呼吸を繰り返すようにすると、よりリラックス効果が高まります。簡単なストレッチ方法を挙げてみます。

・首と肩をストレッチ
肩に一度思い切り力を入れてからストンと肩を落とすようにすると、脱力する感覚がつかみやすい。そこからゆっくりと首の側部を伸ばすように首を横に傾ける。伸ばす側の肩が上がらないように注意。

・肩甲骨周辺をストレッチ
椅子やベッドに腰掛けて、胸の前で手を組み、そのまま頭も少し前に倒しながら、前に腕を伸ばす。背中側を広げるイメージで行うとやりやすい。

・背中と腰をストレッチ
仰向けに寝て膝を立てる。手を組んだまま両手を頭の上まで伸ばして、背中を伸ばす。そのまま膝を左側、右側に倒して体をねじる。体全体が横向きにならないよう、両肩は床につけたままで行う。

②体にあった寝具を使う

枕の高さや腰の部分の厚みなどによっても、起きたときに感じる体のコリが軽減されることもあります。まずは重ねたタオルを枕の下や腰の部分に敷くなど、少しずつ高さを変えて微調整をしてみましょう。また、寝る姿勢には仰向けと横向きがあり、一般的に仰向けの方が肩コリは軽減しやすいとされています。枕の高さは1〜6cm程度と個人によっても変わりますが、立っているときの首の状態と同じような自然な角度に近づけるよう、枕の高さを調整してみましょう。

枕の素材についても、個人によって好みが異なるため、寝心地がよいと感じるものを使いましょう。例えば一般的に低反発素材のものは包み込まれる感覚があり、リラックス効果が期待できますが、寝返りがしづらく「寝コリ」を引き起こす場合があります。反対に高反発素材のものはしっかりと支えられる安心感がある一方で、高すぎると寝たときに首に不用意な力が入り、首のコリにつながることも。できれば店頭でそれぞれの使用感を確認して、好みの寝方ができるものを選びましょう。

③夕食後に照明や室温を調整する

夕食後、眠るまでの間に強い光を浴び続けると交感神経が優位になり体が緊張しがち。副交感神経が優位になるよう、なるべくオレンジ色系統の優しい色合い、間接照明等で過ごしましょう。睡眠中はわずかな光でも睡眠を妨げることがあるので、部屋は暗くしておく方が良い睡眠につながります。また、冬は寝室の温度と湿度が下がりすぎないことも大切。環境省では快適性を保ちつつ省エネにも効果のある冬の室温として20℃程度を推奨しています。また湿度は50％前後にキープするとよいとされています。エアコンや、加湿器などを活用して、朝までこの環境で過ごせるよう工夫してみましょう。

④眠る1時間前からパソコンやスマートフォンをオフに

近年は、スマートフォンやタブレット端末の光が睡眠の質を低下させるため、寝室に持ち込まないことを推奨しています。さらにスマートフォンでニュースやSNSを見て情報をインプットすることで、交感神経が活発になることも考えられます。できれば眠る1時間前くらいからパソコンやスマートフォンを見ないようにして、副交感神経が優位になる時間をつくりましょう。

⑤遅めの夕食は消化に良いものを中心に

夕食後は内臓が消化のために働き、横になっても体はうまくリラックスできません。睡眠の2〜3時間前には夕食を済ませることが理想的ですが、夕食が遅くなることもあるでしょう。そんなときは、できるだけ低脂肪で消化の良い食事をするように心がけましょう。例えばお豆腐の料理ならタンパク質も豊富で、多めに食べると腹持ちもよく空腹感も減らせます。雑炊やうどんなども消化に良いとされています。さらによく噛んで食べると少量でも満腹感が得られ、消化の助けにもなります。