【健康】今年こそ！運動を習慣化する

新たな年を迎え、「今年こそ運動習慣をつけたい」と考える人も、「やっぱり忙しくて運動は無理」とあきらめ気味の人も、運動を習慣にするには“コツ”があることをご存じですか？

これまで運動習慣がなかった人も無理せず運動を続けていくためのポイントを解説します。

始めやすいウォーキングで「続ける」成功体験を

運動習慣といっても、あまりかまえる必要はありません。昨日より少し長く・速く歩いてみるなど、手軽にできるウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか。続けやすいよう歩くペースはあまり無理せず、まずは10分で1000歩くらいを目安にするとよいでしょう。

よく「ウォーキングは20〜30分くらい歩こう」といわれますが、最初からハードルを上げすぎると続きません。5分でも10分でも毎日続け、習慣化することが大切。しかも、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は短い時間でも一定の減量効果があり、朝・昼・夜と分けて運動しても、まとめて運動したときと効果は変わらないことがわかっています。

また、ゆっくり歩きと、少しきついと感じるくらいの早歩きを交互に行う「インターバル速歩」なら持久力、筋力アップの効果も期待できます。

決まった時間でなくても、続けることが結果を生む

早朝や帰宅後などにウォーキングの時間をつくるのが難しければ、移動はエスカレーターより階段を使う、外出時に少し遠回りをするなど、生活の中でアクティブに歩く機会を増やしていきましょう。10分長く歩けば、だいたい1000歩ほどプラスになります。

また、「週1日または2日、8000歩以上歩くことで健康に良い影響が得られる」という研究結果の報告もあります。

生活スタイルによっては、毎日ではなく、休日にしっかりウォーキングするという運動習慣も良さそうです。

普段の行動に運動をプラスして、体を動かすクセをつける

普段の何気ない行動に運動をプラス。細切れ運動で体を動かすクセをつくるのも、運動の習慣化に役立ちます。たとえば、料理や歯磨きなどで立っている間、外出時の電車・バス待ちの時間には、かかとの上げ下げで下半身の筋肉に刺激を入れたり、何となくテレビを見ている間にストレッチや腹筋運動、踏み台昇降をしたりなど、簡単な筋力トレーニングも取り入れて気軽に体を動かしましょう。

運動を習慣化する3つのコツ

ウォーキングや日々の細切れ運動などは、以下の3つのコツを意識すると続けやすくなります。

1 具体的な目標を立て、目立つ場所に表示

運動を習慣化するには「一日10分運動する」などと目標を決めて、自宅の目立つ場所に貼付したり、スマートフォンの壁紙に設定したりするなどして、常に意識できるような仕掛けをつくることが大切です。朝の通勤時間を活用したウォーキングや寝る前のストレッチなど、「これなら続けられそう」というものをいくつかイメージしてみましょう。

2 結果を「見える化」する

毎日の歩数や活動量はスマートフォンのアプリ、スマートウォッチ、身につけるタイプの活動量計などで、自動的に記録できます。さらに体組成計で体重や体脂肪率を毎日チェックし、歩数・活動量も一緒に、スマートフォンの健康管理アプリにデータを集約すると便利です。当日・週ごと・月ごとの歩数・活動量の目標達成度、体重・体脂肪の推移などを「見える化」することにより、運動したことをより実感できます。

3 達成感とご褒美で続ける喜びを

運動や体重の変化を「見える化」したら、目標を達成した日はスマートフォンのカレンダーにチェックマークを入れたり、スケジュール帳にシールを貼ったりし、日々の達成感を味わいましょう。また、ウォーキングの目的地を、近くの行きたいお店や景色のいい場所などに設定すると、着いたときの達成感も大きくなるはず。毎日の達成感の積み重ねが、「明日も続けよう」という意欲につながるでしょう。

さらに「目標を1週間達成できたら、好きな○○を自分へのご褒美に」など、続けたことへの報酬を決めておくと続けやすいのではないでしょうか。もちろん、途中で運動を休む日があっても問題ありません。長く続けることが大事なので、「明日から再開すればいい」と気楽な気持ちで取り組みましょう。

まとめ

運動を続けると、生活習慣病の予防・改善や脳への刺激など健康面でのメリットを期待できます。さらに、運動能力の向上、脂肪燃焼や筋力アップによる体型の引き締め効果、気分転換やストレス解消といったメンタル面での好影響もあるといわれています。達成感を積み重ねることで、自己肯定感が高まることもあるでしょう。

紹介したコツを参考に、今年は気軽に運動を始めてみるのはいかがでしょうか。まずは普段より10分長く歩く、立っている時間にかかとの上げ下げをする、掃除中の動作をいつもより大きくするなど、今すぐできる手軽な運動からぜひトライしてみてください。

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