【健康】この頃は熟睡できてる？冬でも暖かくぐっすり眠るコツは？

寒い季節には「暖かいベッドで少しでも長く過ごしたい」と思うもの。ただ、冬の朝になかなか起きられないのは、寒さによる寝つきの悪さや眠りの浅さが原因かもしれません。冬でも熟睡できるような寝室の環境、寝具の使い方などを紹介します。

冬でも快眠を促してくれる寝室の環境とは

冬でも「しっかり眠る」には、寝室の環境を整えることが大切です。冬に適した室温のほか、寝具の温度、湿度、部屋の明るさ・静かさなどを上手に調整しましょう。

温度

一般的に、冬に気持ちよく眠れる室温は16～19度の範囲といわれています。暖かい方が眠りやすいように思えますが、実は人間が眠くなるのは体の中心部の深部体温が下がっていくとき。部屋が暖かすぎると、体の表面から熱がうまく放出できないので、睡眠時の室温は起きているときよりやや低めが適しています。

また、寝具が冷えていると手足の血管が収縮して熱の放出に時間がかかり、快眠の妨げになります。そのため、電気毛布や湯たんぽを活用して32～34度くらいに温めておくと良いでしょう。ただし、電気毛布は眠る間もつけたままですと暖まりすぎて、深い睡眠を妨げる可能性があるため、眠る前にスイッチをオフにするか、タイマーで切れるようにしておくのがオススメです。湯たんぽは自然に温度が下がりますので、寝具の中に入れたままで構いません。

湿度

冬の室内は乾燥しがちですが、室内の理想的な湿度は50％前後といわれています。湿度が低いと同じ室温でも寒さを感じやすく、鼻や喉の粘膜を傷める場合があるなど、眠りの質を悪化させる要因となります。加湿器やぬれたタオルなどを活用して、乾燥しすぎるのを防ぎましょう。

光

冬の睡眠をサポートする方法の一つが、光によるメラトニン（睡眠ホルモン）のコントロールです。メラトニンが分泌されると体が休息状態に導かれ、眠気を感じるようになります。メラトニンは明るい光を浴びると減少してしまうので、就寝の1時間前くらいから部屋の明るさを落とし、テレビやスマートフォンなど、光を発する画面を見ないよう、心がけましょう。

音

一般的に寝室は静かな環境が望ましいとされます。静かと感じる音の大きさに個人差はありますが、40デシベルを超えると睡眠に悪影響があると考えられています。40デシベルは、昼間の閑静な住宅地や図書館内くらいのレベルです。寝室のドアや窓をきちんと閉めたり、厚手のカーテンを使用したりし、防音効果を高めましょう。

快眠をサポートする布団・枕の選び方

寝具は、眠っているときの保温と寝た姿勢を適切に保つという2つの役割で快眠をサポートしてくれます。さらに、睡眠中は冬でも自然に汗をかいているため、吸湿性・放湿性がよいことも大切です。

掛け布団と敷布団

吸湿性・放湿性、保温性を備えた掛け布団として、羽毛布団のほかに、高機能の化学繊維を中綿に使った掛け布団もあります。ネットショップや店頭で機能や価格を比較するといいでしょう。

眠り始めのときに掛け布団だけでは少し寒い場合、羽毛布団や高機能の掛け布団なら、上から毛布をかけるのがオススメです。体温で掛け布団が暖まって膨らみ、保温性が高まる上、掛け布団にたまった暖かな空気が逃げにくくなります。毛布では重かったり暖かすぎたりする場合は、タオルケットを使ってみましょう。

寒さ対策としては敷布団で工夫をする方法もあります。体の下から冷えないよう、毛布やタオルケットを敷布団の上に敷くと暖かく眠ることができます。

枕

枕が変わると眠れないという人もいるほど、体に合った枕を選ぶことは重要です。仰向けに寝た姿勢で、敷布団の表面から首の角度が約5度～15度、前傾するくらいの高さが望ましいとされます^※1。また、そのくらいの高さの枕だと首と敷布団には自然にすき間ができます。すき間は人によって異なりますが一般的に1～6cmほどとされ、これより高すぎるまたは低すぎる枕では、首や肩などの筋肉に負担がかかったり、呼吸がしづらかったりして、快眠を妨げる可能性があります。

頭部をきちんと支える弾性、布団と同じように吸湿性・放湿性の良い素材であることも大切。寝返りで横向きになったとき、頭がはみ出さない程度の大きさにも注意して枕を選びましょう。

自分でできる寝室環境の調整と寝具選びで快眠を

改善をはじめ、さまざまな要素が関係してきます。自分ですぐには変えられない要素も多い中、寝室環境や寝具などは比較的コントロールしやすいといえるでしょう。
最近は、タイマーやスマホ操作でカーテンを開け閉めできるデバイスや、設定した時間に応じて光色や明るさを調整してくれる照明器具なども販売されています。スマホのアプリ等で睡眠データをとることもできますので、それらを有効に活用してみるのもよいでしょう。