【健康】血糖値のコントロールにおすすめのレシピ

先日も話しましたが、健康管理のために「血糖値をコントロール」することは大切なポイントです。しかし、血糖値をコントロールするために、難しい計算や厳しい食事管理が必須というわけではありません。

そこで、普段の生活で簡単にすぐ取り入れられる血糖値のコントロール方法をご紹介していきます。

血糖値はどうすれば抑えられる？

血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度のことを指します。私たちが食べたものは、吸収されると血糖となります。

この血糖は必要に応じてエネルギーとして活用されるのですが、糖を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。

このインスリンは、血糖値を下げる過程で血糖を脂肪に変換して蓄える性質があるので、血糖の急上昇を防ぎインスリンを必要以上に分泌させないようにすることが健康的な食事のポイントとなります。

抑えるにはどんな食事が適切？

まず取り入れたいのが野菜を先に食べること。野菜には食物繊維が含まれているため、吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品を食べる際には、先に野菜から食べるようにしましょう。また、食物繊維を含むキノコや海藻類、大豆などの豆類もおすすめです。

たとえば、最初に「サラダを食べる」「海藻の酢の物を食べる」「味噌汁のキノコやワカメなどから食べる」ことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

また、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくなど、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえもあるため咀嚼回数も増えます。そのため満腹中枢を刺激しやすくなるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。

血糖値コントロールレシピ

コンニャクの梅和え

＜材料：２人分＞
・白板こんにゃく：1枚
・ねり梅：大さじ1
・大葉：5枚
・みりん：大さじ1
・かつお節：お好み

＜作り方＞
1．白板こんにゃくを薄切りし、茹でてあく抜きをする。
2．ザルに上げ、水気を切った①にねり梅とみりん、かつお節で和える。
3．器に盛り、千切りにした大葉をトッピングして完成。

めかぶ納豆ユッケ風

＜材料：1人分＞
・納豆：1パック
・めかぶわかめ：1パック
・オクラ：3本
・醤油：小さじ1/2
・卵：1個
・ごま油：少々

＜作り方＞
1．オクラはよく洗って輪切りにする。
2．器に納豆、パックのめかぶわかめ、カットしたオクラを盛り、上に醤油、生卵とごま油を少し垂らして完成。

まとめ

血糖値をコントロールする食事というと「糖質を完全にカット」しないといけなかったり「甘いものも徹底的に制限」しないといけなかったりなど厳しそうなイメージをもつかもしれませんが、普段の食事に血糖値の上昇を緩やかにサポートしてくれる食物繊維を含む食材をプラスしたり、食べる順番を工夫するなど、今でもすぐにできそうなこともあります。

まずは、無理せずにできそうなことから始めて、血糖値を上手にコントロールしよう。