【健康】血糖値をコントロールする食べ方は？

糖質は、タンパク質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の１つですが、血糖値を上げてしまうため、その摂り方や量には工夫が必要です。

また血糖値が急激に上がると、脂肪をため込みやすくなるため、血糖値を急激に上げない食習慣を身につけましょう。

どうして血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるのか？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるんです。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題がないんですが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

また糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの６割を超えないようにしましょう。エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質(AGEs)が生成されます。この現象を「糖化」といいます。

糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に…。髪や骨の老化も進行させてしまいます。

でも血糖値を急激に上げない方法は、意外と簡単なんです。食べる順番を意識すればよいのです。ポイントは「食物繊維」が多く含まれる、野菜やキノコ、海藻類から先に箸をつけること。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるのです。ごはんやパンなどの主食は糖質を多く含むので、一番後にしましょう。

また、ゆっくりかんで食べることも大切なポイント。同じ物を食べたとしても、よくかんで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになります。

海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜を摂りましょう。野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いと思いますが、野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の質にも意識したいところです。

質について具体的にいうと、根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメ。

糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇が防げます。

青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」を摂りましょう。

水溶性食物繊維は、４〜５g以上摂らないと効果が得にくいとされています。たとえばオクラだと、30本食べないと5gの水溶性食物繊維が摂れないのです。これはなかなか実践が難しいですね。そんな時は　消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」を活用しましょう！

お酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。健康のために良質な油を選んで、サラダドレッシングには「えごまオイル＆ビネガー」や「オリーブオイル＆バルサミコ」をおすすめします。

タンパク質や脂質も消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留します。糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。

ごはんに卵１個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなります。一皿料理の時も、かけうどんよりも肉うどんや温玉うどんを選ぶなど、炭水化物だけではなくタンパク質や脂質を組み合わせてみましょう。

食物繊維不足を補うには、おやつにドライフルーツを食べるのがオススメです。ドライフルーツに含まれるペクチンは水溶性の食物繊維。血糖値を上げにくい食べ物の１つです。

いかがですか？血糖値と太りやすさの関係を理解して、食べる物と順番を意識することが、ダイエット成功のカギになるのです。ダイエットと健康のために、血糖値を意識した食習慣を取り入れてみよう。