【健康】悪玉コレステロール値を下げる

悪玉コレステロールとも言われるLDLコレステロールや善玉コレステロールとも言われるHDLコレステロールのバランスが崩れた状態が続くと様々な疾患リスクがあります。今日はコレステロールのバランスが崩れた状態を改善する食品に焦点を当てたいと思います。

悪玉コレステロール値を下げる食べ物

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには正しい食生活を送ることが最も重要です。三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量に、このルールを守るだけでも 血液中のLDLコレステロール値や、HDLコレステロール値の改善が期待できるでしょう。

悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロール値を下げるには一日の食事を適正量にしたうえで、食品から摂取するコレステロール量を減らします。

野菜や海藻

コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。

ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。また、植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、悪玉コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きがあります。

大豆製品

大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあるので、豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

魚類

魚類にはEPAやDHAが含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。また、肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。

飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。
お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶には悪玉コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

おすすめレシピ

魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。

また、肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。

豆腐のグラタン

材料・2人分
・木綿豆腐 1丁
・ベーコン 1枚
・ほうれん草 1束
・牛乳 1カップ
・片栗粉 小さじ2
・塩こしょう 少々
・チーズ 40g

作り方
①豆腐はペーパータオルに包んで10~15分おき、水気を切る。2㎝角に切る。
②ベーコンは5㎜幅に切り、ほうれん草は2~3㎝長さに切る。
③鍋にベーコンを入れて軽く炒め、片栗粉を加え牛乳を注ぎ、弱火で混ぜながら煮る。
④3に豆腐、ほうれん草を加えて一煮立ちさせ、塩こしょうで味を整える。
⑤耐熱皿に4を盛り、チーズを振りかけオーブントースターで8~10分焼く。

飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。
お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶には悪玉コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

まとめ

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには、食生活のバランスを良くすることが一番重要です。

加えて、禁煙や運動をすることでさらに効果が上がります。悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすには、適度な有酸素運動を続ける必要がありますが、週3日以上30分のウォーキングでも十分な効果があります。

なかなか時間が取れなければ、日常でまめに身体を動かすだけでも運動になるので、意識的に運動不足解消の工夫をしてください。

食生活改善と運動習慣を続けることで、少しずつ血中コレステロール値を正常に戻すことができるでしょう。

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2 COMMENTS

その内😊

好きな物を好きなだけ食べる年齢は過ぎたのかな~
気をつけなきゃいけないのかな~
来週位から始めようかな~

これ~すてちゃえば~

善玉、悪玉と言うけど~
善行、悪行とは関係ないのかなぁ~?
人に道を聞かれたらちゃんと教えるし、落ちたごみは拾っているし~ もちろん電車の中ではご老人に席を譲りますよ~ 善行積んでるから、善玉増えるでしょう?
えっ、まったく関係ない?💦 ちっ、

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