【健康】腎臓を鍛えて寿命を延ばす

健康な人は普段、あまり気にかけることのない腎臓。実は、中高年になっても腎臓の機能を維持できているかどうかは、老化の進行と密接な関係があるといいます。腎臓を守り鍛えて人生100年時代を健康に生きるためには、どんなことに気をつけるべきなのか、考えてみたいと思います。

人間は日々様々な栄養素や水分を摂取します。そのうち、体内に採りいれるべきものは採りいれ、出すべきものは出して、命を保っています。その出し入れが滞って、不要な老廃物が体内にたまり始めると、内臓の機能が低下し、代謝がうまくいかなくなり、体の不調や老化現象が表れます。

出し入れを精密にコントロールしている臓器が腎臓です。不要なものを排泄する腎臓の力が衰えると、健康が損なわれ、老化が加速していきます。

慢性腎臓病

こうした腎機能が３カ月以上低下した状態が、慢性腎臓病です。慢性腎臓病は日本では成人の８人に１人が患う国民病で、日本腎臓学会の調査によれば慢性腎臓病患者数は約1330万人。その数は年々増える傾向にあります。悪化するまで自覚症状がないため初期の発見が難しく、糖尿病や高血圧との合併症により、表面化するケースが多いといいます。

慢性腎臓病は、血液の濾過機能を担うネフロンの数が減少することによる腎臓の老化が原因です。進行すると最終的には尿毒症を起こし、人工透析や腎移植が必要となってしまいます。

現在、日本の人工透析患者は３４万人以上で、毎年増え続けています。ひとたび人工透析が必要になれば、日常生活に大きな負担となります。そんな事態を避けるためにはどうすればいいのか。そのことを考える前に、まずは腎臓の仕組みを見てみましょう。

腎臓の構造

腎臓は背中側の腰の少し上に左右一個ずつある握りこぶし大の臓器で、血液を濾過してきれいにする役割を担っています。

濾過機能の主役はネフロンで、一つの腎臓に100万個ほどあります。一つのネフロンは血液を濾過して尿の元である原尿を作る「糸球体」と、原尿から有用成分を再吸収する「尿細管」で構成されており、成人では１日に約180リットルもの原尿を作ります。180リットルといえば家庭のお風呂1杯分に相当する量です。

尿細管で再吸収された有用成分は再び体内に戻され、残りが尿として１日1.8リットルほどが体外へ排出されます。ネフロンはいわば「消耗品」で、年とともに減っていくので、一度減ると再生しないため、ネフロンの数を維持することが大切になってくるんです。

誰しも加齢により腎機能が衰えますが、余計に下げる要因があればそれを取り除くことが大切なんです。現在、腎不全で人工透析を行っている人で一番多いのは糖尿病。まず糖尿病にならないように血糖値を低く保ち、肥満や運動不足、カロリー過多を防ぐことです。次いで多いのが高血圧。生活習慣、食事の改善とともに、高血圧の薬を飲んで血圧をしっかり管理しましょう。

リンを適度に摂取し寿命をのばす

食生活を考える上では、糖分や塩分などの摂りすぎを避けるべきだと考えられますが、特に注意すべき物質として、リンをあげてます。

リンは酸素、窒素、炭素、水素、硫黄と並んで、生命に必要な６大元素の一つです。カルシウムとともに骨を形成する成分で、肉や魚、乳製品など様々な食品に含まれています。普通の食生活ならば、不足する心配は全くありませんが、注意すべきは過剰摂取です。リンを過剰に摂取すると排出のために腎臓に大きな負担をかけてしまいます。

リン含有量が多い食品は、乳製品の牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ。卵類の卵、たらこ、いくら。魚介類のどじょう、ししゃも、煮干し、桜エビ、するめ、さんま、まぐろ（赤身）、しらす干し。肉類の豚レバー、ウィンナー、ロースハム。植物性の食品としては玄米や大豆、豆腐、アーモンドやカシューナッツなどもリンの含有量自体は多いのです。ただ、食品ごとに体への吸収率は異なるので、一般に肉や乳製品など動物由来の有機リンは吸収されやすく、植物由来の有機リンは吸収されにくい傾向があるといいいます。特に大豆のリンは体にまったく吸収されない「食べてもいいリン」。肉や乳製品も食べすぎなければ問題はなく、やみくもに避ければよいわけでもないのです。

重要なのはバランスのとれた食事を心がけること。痩せすぎも問題で、少し太っている人は無理に痩せる必要はないのです。異常値に対応するには、しっかり食べて運動し、必要なところをコントロールしていくことが必要なんです。

一方、食品添加物として使用されている無機リンは体内への吸収率が90％以上と高いため、なるべく摂取量を減らすことを心がけてください。

軽い運動習慣は腎臓に良い

食生活の改善と並んで腎臓を守るために重要なのは、適度な運動です。

慢性腎臓病の患者が軽い運動を習慣化すると、血中の老廃物の濃度が低下し、尿たんぱくも減少することが判明してます。腎機能が向上し、人工透析の回避につながるなど、数々の効果が得られることがわかってきました。

運動により筋肉や心臓で血流が増え、血管を血液が勢いよく流れる際の刺激で血管の内皮細胞から一酸化窒素が作られます。一酸化窒素には血管を広げて血圧を下げる働きがあるので、より効果的に糸球体にかかる圧を下げ、腎臓を守れるのです。

1日20分程度のウォーキングとストレッチを

また、体操やウォーキングなどの有酸素運動や、軽い筋トレを行うことも効果的です。

１日に20分程度、歩幅を広くし早歩きでウォーキングすると、腎機能に絶大な効果があります。またスクワットも有効です。15回をワンセットとして1日に3、4セットを行えば効果は抜群でしょう。昔は高齢者を中心に運動しないほうがいいと言われていましたが、高血圧の人が降圧剤を飲みながらでも運動すれば血管に効果があると実証されています。

まとめ

臓器としては地味な印象がある腎臓ですが、弱った腎臓を戻すことはできないが、維持していくことは可能です。腎臓をしっかりケアすることで人生100年時代を乗り切りましょう。

2022年6月8日 【健康】最近耳が聞こえづらくなってませんか？

2022年6月17日 【健康】血糖値とは何か？