座って仕事をしていると、夕方になると腰に鈍い痛みが…。いつの間にか腰をかばって、日常の動作が不便になった…。こんな悩みはありませんか?
ミドル・シニア世代のみならず、いま若者にとっても身近な「腰痛」。ある調査によると、自覚症状で最も多いのが腰痛だそうです。でも腰痛と言っても、その種類は多く、それぞれに対処法も異なるのをご存じですか?
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今回は腰痛タイプをさがしてみて、効果的な対処法を考えてみようと思います。
腰痛の4つのタイプを把握しよう
「腰痛」ですが、実は解明されていない部分もたくさんあります。まずは、腰痛の全体像を大まかにつかむところから始めましょう。腰痛は「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」と「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」の2つに大別されます。そしてそれぞれの腰痛は、以下のように整理できます。
A:ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛
(全腰痛の15%)
腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など
B:手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛
(全腰痛の85%)
筋性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛など
一般的に「腰痛」というときは、手術が不要な後者(B)を指します。今回は、この4つのタイプについて考えていきましょう。
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かがむと痛い? 反ると痛い?
これから4つの腰痛の特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは、加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることが原因だと考えられています。そんな脆さを抱えた状態のところへ、無理な動きが加わることで発症します。
筋性腰痛(10%)
筋性腰痛は、筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」で、酷使した場所に炎症が起きた状態です。運送業など肉体労働が多い人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られます。
痛い場所をピンポイントで特定できるのが特徴で、そこをほぐしてあげると軽快します。
前屈腰痛(40%)
前屈腰痛は、背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」に問題があり、物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板が圧迫されて痛みが出ます。背筋が弱い人に起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多いようです。
この腰痛は、揉みほぐしても良くならないのが特徴です。
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のけぞり腰痛(40%)
のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。
この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。
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お尻腰痛(10%)
お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こります。産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。
あなたの腰痛はどれに当てはまりましたか? 次は、特に悩む人が多い「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」について、おすすめの対処法をご紹介します。
間違った筋トレは逆効果! 正しいやり方を身につけて
まず最初に、腰痛回復の鉄則は2つあることを覚えておきましょう。その2つとは、「①筋肉をほぐして柔軟性を増すためのストレッチ」と「②筋肉を鍛えて強くするための筋トレ」です。これを両輪で行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。
どちらとも、2~3種類の運動を20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。まずは、すべての腰痛におすすめのストレッチです。
太ももの前面を伸ばすストレッチ
- 立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げましょう。
- お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出しましょう。
- そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に。
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太ももの背面を伸ばすストレッチ
- あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。
- 限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。
- そのまま20 秒間キープ。もう片方の足も同様に。
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なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう?太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防になります。
次に行う筋トレは、腰痛タイプによって動きが異なります。ここでは、「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」におすすめの筋トレを1つずつ紹介します。
[前屈腰痛]背筋を鍛える筋トレ
- あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。
- 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。
- そのまま20 秒間キープ。
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のけぞり腰痛]腹筋を鍛える筋トレ
- 膝を立てた状態であお向きになり、息をゆっくり深く吸いながら、お腹を膨らませましょう。
- お腹が膨らみ切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。
- これを5~10回繰り返します。立ったり座ったりしても行えるので、気がついたときに実践しましょう。
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筋トレで気をつけたいのが、痛みが出ない範囲で行うこと。また、腹筋運動のつもりが背筋を使っているなど、間違ったやり方をしている人もいます。そうすると、休めなければいけない筋肉を酷使することになり、かえって症状が悪化しかねません。「なにかおかしいぞ」と感じたら、自己流で判断せずに専門家を訪ねることも検討してください。
まとめ
回復までの期間は個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ必ず良くなります。どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診してください。
「どうせ一生のつき合いだから…」「歳だからしょうがない」とあきらめがちな腰痛も、姿勢の改善や運動を習慣化することで、回復する可能性が大です。腰痛のない晴れやかな生活を目指して、まずは1日20秒の運動からチャレンジしてみよう!
腰痛~い💦 膝痛~い💦 頭痛~い💦 胸痛~い💦
もう、痛くないとこ無~い💦
はいはい~ 1日20秒 ストレッチやってみま~す😊
タイムリーの記事に驚いています。
相方が脊柱管狭窄症の手術を終えて
先週の土曜日に退院しました。
術後、傷口の痛みはまだ残っていますが
腰の痛みもしびれも麻痺も緩和されて
ホッとしています。
28先生に何度か治療していただいた後
病院での精密検査を進められて おかげで
原因がわかり手術をすることができました。
この場をおかりして28先生に
心から感謝の気持ちを
お伝えしたいと思います。
(^.^)(-.-)(__)
…追伸…
先生に頂いたストレッチのプリントを見ながらリハビリを頑張っています。笑
いろんな縁がありますね。
ご主人の一日も早い回復を願っています。
と思ったけど、やっぱりゆっくり養生してお大事になさってください。仲良し夫婦でリハビリ頑張ってね💕
な な な~んで~ こんな場所で赤面しなきゃいけないの?
でも、無事原因が分かって、オペまでしたなら、少しは安心できますね👍
立ち仕事なので、また再発することは否定できませんが、日ごろのケアーと体重を増やさないことと、運動は欠かせませんね~😊
お大事にしてください👏
職場には腰痛の人がいっぱいいます。
若い人にも中年にも。先日動けなくなった同僚は、台車(荷物運搬用)に乗せられ迎えの奥さんの車へ。💦
ごまかしごまかしなんとか対処している家族もいます。
なんなんだろうね、腰痛って。