【健康】腰痛はタイプ別対処法で抜け出そう！

座って仕事をしていると、夕方になると腰に鈍い痛みが…。いつの間にか腰をかばって、日常の動作が不便になった…。こんな悩みはありませんか？

ミドル・シニア世代のみならず、いま若者にとっても身近な「腰痛」。ある調査によると、自覚症状で最も多いのが腰痛だそうです。でも腰痛と言っても、その種類は多く、それぞれに対処法も異なるのをご存じですか？

今回は腰痛タイプをさがしてみて、効果的な対処法を考えてみようと思います。

腰痛の4つのタイプを把握しよう

「腰痛」ですが、実は解明されていない部分もたくさんあります。まずは、腰痛の全体像を大まかにつかむところから始めましょう。腰痛は「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」と「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」の２つに大別されます。そしてそれぞれの腰痛は、以下のように整理できます。

A：ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛
（全腰痛の15％）

腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など

B：手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛
（全腰痛の85％）

筋性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛など

一般的に「腰痛」というときは、手術が不要な後者(B)を指します。今回は、この４つのタイプについて考えていきましょう。

かがむと痛い？ 反ると痛い？

これから４つの腰痛の特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは、加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることが原因だと考えられています。そんな脆さを抱えた状態のところへ、無理な動きが加わることで発症します。

筋性腰痛（10％）

筋性腰痛は、筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」で、酷使した場所に炎症が起きた状態です。運送業など肉体労働が多い人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られます。

痛い場所をピンポイントで特定できるのが特徴で、そこをほぐしてあげると軽快します。

前屈腰痛（40％）

前屈腰痛は、背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」に問題があり、物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板が圧迫されて痛みが出ます。背筋が弱い人に起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多いようです。

この腰痛は、揉みほぐしても良くならないのが特徴です。

のけぞり腰痛（40％）

のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。

この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。

お尻腰痛（10％）

お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こります。産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。

あなたの腰痛はどれに当てはまりましたか？ 次は、特に悩む人が多い「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」について、おすすめの対処法をご紹介します。

間違った筋トレは逆効果！ 正しいやり方を身につけて

まず最初に、腰痛回復の鉄則は２つあることを覚えておきましょう。その2つとは、「①筋肉をほぐして柔軟性を増すためのストレッチ」と「②筋肉を鍛えて強くするための筋トレ」です。これを両輪で行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。

どちらとも、2～3種類の運動を20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。まずは、すべての腰痛におすすめのストレッチです。

太ももの前面を伸ばすストレッチ

1. 立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げましょう。
2. お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出しましょう。
3. そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に。

太ももの背面を伸ばすストレッチ

1. あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。
2. 限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。
3. そのまま20 秒間キープ。もう片方の足も同様に。

なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう？太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防になります。

次に行う筋トレは、腰痛タイプによって動きが異なります。ここでは、「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」におすすめの筋トレを１つずつ紹介します。

［前屈腰痛］背筋を鍛える筋トレ

1. あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。
2. 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。
3. そのまま20 秒間キープ。

のけぞり腰痛］腹筋を鍛える筋トレ

1. 膝を立てた状態であお向きになり、息をゆっくり深く吸いながら、お腹を膨らませましょう。
2. お腹が膨らみ切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。
3. これを5～10回繰り返します。立ったり座ったりしても行えるので、気がついたときに実践しましょう。

筋トレで気をつけたいのが、痛みが出ない範囲で行うこと。また、腹筋運動のつもりが背筋を使っているなど、間違ったやり方をしている人もいます。そうすると、休めなければいけない筋肉を酷使することになり、かえって症状が悪化しかねません。「なにかおかしいぞ」と感じたら、自己流で判断せずに専門家を訪ねることも検討してください。

まとめ

回復までの期間は個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ必ず良くなります。どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診してください。

「どうせ一生のつき合いだから…」「歳だからしょうがない」とあきらめがちな腰痛も、姿勢の改善や運動を習慣化することで、回復する可能性が大です。腰痛のない晴れやかな生活を目指して、まずは１日20秒の運動からチャレンジしてみよう！

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