【健康】カロリー制限でダイエットを

体重増加や贅肉が気になって「痩せたい」と思う時、まずはじめに多くの人は「カロリー制限」を始めようと考えますよね。でも、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。

自分の体格や活動量に合った必要エネルギー量を把握して、健康的なカロリーコントロールをすることが大切です。

カロリーってなに？

ここで学生時代の復習になりますが、カロリーって何かをおさらいしておきましょう。カロリーは本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。

1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g＝1㎏のように通常はキロ（k）をつけるため、4,000calは4kcal（キロカロリー）と表記します。

エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。

そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。

摂取エネルギーの制限はダイエットに効果的か？

太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギーの収支バランスです。

食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていくし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。

この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。

その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「食事摂取基準」が報告されており、ある程度の目安が分かります。

参考までに「日本の食事摂取基準（2015年版）」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
50～60代男性1,400kcal
50～60代女性1,100kcal
70代～　男性1,290kcal
70代～　女性1,020kcal

健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。

加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになるので、デスクワークが中心で体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcalが活動量となります。

エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。

エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本の食事摂取基準」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13～20%、脂質は20～30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。

これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。

エネルギーの制限レシピ２種類

フライパンで蒸ししゃぶ

＜材料：1人分＞
豚肉（しゃぶしゃぶ用もも肉）：80g
カット野菜：1袋
ポン酢：適量

＜作り方＞
1．フライパンに1㎝の深さになるよう水を入れる。
2．カット野菜を敷き詰め、上に豚肉を並べる。
3．火にかけ、蓋をして豚肉の色が変わるまで、加熱する。
4．ポン酢につけながら食べる。

＜1人当たりの栄養量＞
エネルギー：195 kcal、タンパク質：20.5g、脂質：8.5g、炭水化物：10.3g、食塩相当量：1.8g

＜栄養のポイント＞
冷蔵庫に余った野菜でも代用可です。お肉は脂身の少ないパックを選びましょう。

野菜たっぷりサバ缶トマトスープ

＜材料：4人分＞
サバ缶（水煮）：1缶
トマト：1個
ニンジン：1/2本
タマネギ：1個
シメジ：1パック
水：3カップ
コンソメ（固形）：2個
ケチャップ：大さじ1.5
ネギ：1本

＜作り方＞
1．トマトは2cm角に切る。
2．ニンジンは3mm幅のいちょう切りにする。
3．タマネギは5mm幅のくし型切りにする。
4．シメジは石づきのしたを切って、小房に分ける。
5．鍋に、水と①～④の野菜を入れて煮る。
6．野菜が煮えたら、サバ缶を汁ごと加える。
7．トマトケチャップを加え、煮込む。
8．器に盛り付け、小口切りにしたネギを飾る。

＜1人当たりの栄養量＞
エネルギー：111 kcal、タンパク質：9.4 g、脂質：4.3 g、炭水化物：9.2g、食塩相当量：1.1 g

＜栄養のポイント＞
こちらも冷蔵庫に余った野菜でも代用可です。ツナ缶や鮭缶でも美味しくできます。

まとめ

太る・痩せるのメカニズムの基本は、エネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)のエネルギー収支バランスですが、カロリーの減らしすぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。

自分の体格や基礎代謝量の把握をして、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。

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